Die richtige Sitzhaltung am PC – fit im Home-Office

Auf Grund der aktuellen Entwicklungen der Gesundheitssituation in Europa haben wir uns überlegt, wie wir unsere Patienten und Patientinnen trotzdem fit halten können. Viele Menschen in Österreich müssen in diesen Tagen von zu Hause aus arbeiten: Man sitzt stundenlang daheim vor dem PC oder dem Laptop – die Voraussetzungen, die man aus dem Büro kennt, haben sich plötzlich geändert. In unserem Video zeigen wir euch, wie ihr trotz Quarantäne und Home-Office fit bleibt und wie die richtige Sitzhaltung am PC aussieht. Viel Spaß!

Für alle, die lieber lesen, hier noch einmal zusammengefasst:

Die richtige Sitzhaltung: verspannter Nacken, ade!

Das große Problem beim Home-Office: Der PC aus dem Büro wurde durch den Laptop eingetauscht, der Tisch hat nicht die idealen ergonomischen Schreibtischmaße und der Stuhl ist manchmal auch nicht der richtige, um stundenlang darauf zu sitzen. Was kann man also tun, um gut und gesund zu arbeiten? Wie kann man dem verspannten Nacken und den Rückenschmerzen am Abend im Vorhinein keine Chance geben?

Zuerst einmal drei Tipps für die richtige Position von Laptop, Tisch und Stuhl:

Tipp 1: Die richtige Position des Laptops

Der Laptop sollte nicht zu nah am Körper sein. Schiebe den Laptop ein wenig weg von dir, so dass deine Augen durch die Entfernung entlastet werden.

Zusätzlich kann man den Laptop erhöhen, indem man ein Buch darunterlegt, dadurch können die Hände locker auf der Tastatur liegen.

Tipp 2: Stuhl passend einstellen

Der Stuhl sollte so eingestellt sein, dass er leicht höher ist. Die Arme sollen locker hängen können und die Handgelenke sollen locker am Tisch liegen. Achtet darauf, dass die Schultern nicht nach oben gezogen werden. Die Lehne des Stuhls sollte so eingestellt sein, dass sie deine Wirbelsäule optimal unterstützt.

Tipp 3: Auf die Augen aufpassen!

Hinter dir sollte kein Fenster sein, denn wenn Licht in den Bildschirm des Laptops fällt, müssen sich deine Augen sehr anstrengen, um alles zu erkennen.

Tipp 4: Die richtige Position der Arbeitsunterlagen

Wenn du auch Arbeitsunterlagen verwendest, dann solltest du darauf achten, dass die Zettel gleichmäßig angeordnet liegen – links und rechts vom Laptop.

So siehst du einmal nach rechts und einmal nach links, optimal ausgeglichen also. 😉

Übungen während dem Arbeiten am Schreibtisch:

Im Sitzen hat man verschiedene Möglichkeiten, dem Nacken etwas Gutes zu tun. Ganz wichtig: Jede halbe Stunde bis Stunde aufstehen und eine kleine Runde durch die Wohnung gehen!

Übung 1, Schultern kreisen:

Mit dem Rücken an den Stuhl anlehnen. Dann die Hände auf den Oberschenkeln ablegen und die Schultern kreisen. Richtung: vorne und nach hinten – immer so weit wie möglich.

Zusätzlich:

Kopf nach vorne zum Brustbein bewegen. Langsam nach links und rechts schauen – beim Dehnreiz kurz in der Dehnung 10 Sekunden innehalten.

Übung 2, Pezziball:

Wer einen Pezziball zu Hause hat, kann diesen mehrmals am Tag durch den Stuhl ersetzen. Das gute am Pezziball: man verändert seine Haltung und bleibt in Bewegung. Wichtig ist: Nicht allzulang, maximal 10-20 Minuten.

Pausen im Home-Office nutzen: Übungen am Boden

Wichtig: Halbstündlich oder stündlich eine Pause einlegen. Sollte man dafür nutzen, ein Glas Wasser zu trinken oder kleinere Übungen aus der Physiotherapie auf dem Boden oder der Matte machen.

Übung 1: Becken kippen, schieben und rollen (in Summe 4-5 Minuten)

1. Becken kippen: Arme liegen seitlich neben dem Körper, Beine sind aufgestellt, Füße stehen hüftbreit da. Die Hände auf das Becken legen und das Becken nun so weit wie es geht, schmerzfrei, langsam rauf und runter kippen.
2. Becken rollen: Hände sind seitlich neben dem Körper, Füße und Knie zusammen. Nun rollt man die Beine links und rechts auf die Seite. Dabei achten, dass man schön in der Rotation von der Wirbelsäule das Becken mitnimmt.
3. Becken schieben: Die Beine hüftgelenksbreit hinstellen. Ein Knie so weit wie möglich nach vorne schieben. Links und rechts abwechseln, so dass sich auf einer Seite das Becken abhebt.

Übung 2: Katzenbuckel – Pferderücken (1-2 Minuten)

Man nimmt den Vierfüßler-Stand ein.

Dabei sollte der Rücken in der normalen Krümmung sein. Achtung: Lendenwirbelsäule und Brustwirbelsäule nicht durchhängen lassen!

Aus dieser Grundposition so weit wie es geht nach oben bewegen in den „Katzenbuckel“, dann wieder so weit wie möglich nach unten in den „Pferderücken“ und immer wieder den Kopf in die jeweilige Bewegungsrichtung mitnehmen.

Diese Bewegungen immer wieder abwechseln. Wichtig: Die Bewegung sollte schmerzfrei sein!

Übung 3: Rocking on all „4“ (2 Minuten)

Neutrale Haltung der Wirbelsäule einnehmen. Nun soweit wie möglich mit dem Hintern zurück auf die Fersen sitzen – wichtig: nur so weit nach hinten setzen, wie die Neutralstellung der Wirbelsäule noch gehalten werden kann. Bemerkst du, dass sich die Lendenwirbelsäule schon mit bewegt, gehst du wieder nach vorne. Dabei immer versuchen, die Neutralstellung beizubehalten – das heißt es bewegen sich nur Schulter, Knie und Hüfte.

Ihr habt weitere Fragen zu den Übungen? Wir sind jederzeit unter unserer E-Mail-Adresse office@physiofullmotion.at oder über das Kontaktformular für euch erreichbar. #dahoambleiben #gsundbleiben