Jahnstraße 14, 6020 Innsbruck
+43512 319276
office@physiofullmotion.at

Home Workout – Wie halte ich mich zu Hause fit?

Fit im Home Office

Willkommen am zweiten Tag im Home-Office. Heute haben wir für euch ein Video mit Übungen für den gesamten Körper für Zuhause.

 


Immer, nicht nur in Quarantäne, sollte unser Körper bewegt werden. Das Mindestmaß an Bewegung, an welchem man sich orientieren sollte, ist die sogenannte 10.000-Schritte-Regel. Das heißt: innerhalb eines normalen Tages sollte der Körper mindestens in diesem Bewegungsausmaß aktiviert werden. Die meisten Menschen sind schon alleine mit dieser Hürde etwas überfordert – auch im „ganz normalen“ Alltag.

Wie können wir also, auf Grund der notwendigen, von der Regierung ausgerufenen, Ausgangssperre trotzdem unseren Körper bewegen und möglichst fit halten?

Wir haben uns also ein Übungsprogramm überlegt, das mit möglichst wenig Materialien auskommt, um positive Auswirkungen für unsere Gesundheit zu erzielen. Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht ist jederzeit und überall möglich.


Wie kann ich ein Workout zu Hause am besten organisieren?

 

Hierfür bietet sich das Training nach dem klassischen „High intensitiy intervall training“ (auch bekannt als HIIT) an. Bei diesem Prinzip der Trainingsorganisation werden mehrere Übungen mit dem Körpergewicht über eine vorher definierte Zeit durchgeführt.

Tipp: Das Workout am besten nach einem Arbeitstag im Home-Office durchführen, so sorgst du nach einer langen Sitzzeit für Bewegung und hast deinen gesamten Körper durch bewegt.

 

Auf was sollte ich beim Home-Workout achten?

 

Solltet ihr euch für zu Hause ein Training selbst zusammenstellen, gilt es folgende Hinweise zu beachten:

 

  • Die großen Muskelgruppen sollten vorwiegend verwendet werden, um einen dementsprechend großen Reiz sowohl für Kraft, als auch für die Ausdauer zu setzen.
  • Der gesamte Körper sollte belastet werden und dementsprechend sollte bei den Übungen variiert werden.
  • Die Belastung sollte bei Über- aber auch Unterbelastung sofort adaptiert werden.
  • Der Raum sollte entsprechend ausgewählt werden, damit kein unnützes Verletzungsrisiko besteht. Kurzum: Genug Platz!
  • Die Übungen einerseits zwischen oberer und unterer Extremität, aber auch zwischen Push- und Pull-Übungen wechseln.
  • Zwischen 9 und 12 Übungen sind ideal.
  • Pro Übung zwischen 15 und 20 Wiederholungen durchführen.
  • Die Belastung sollte so gewählt werden, sodass es eine möglichst geringe Ruhezeit benötigt und das Training in den Tagen während der Ausgangssperre möglichst häufig durchgeführt werden kann. Go for it!

Wie soll ich die Übungen und Pausen zeitlich einteilen?

 

Um auf die gewünschte Anzahl von 15-20 Wiederholungen zu kommen, bietet es sich an, pro Übung einen Timer für 30 Sekunden zu stellen – dadurch kommt man ungefähr auf die erforderliche Wiederholungszahl.

Im Anschluss sollte man bis zur nächsten Übung eine Pause von 30 Sekunden einlegen. So kommt man auf eine ungefähre Dauer von 10-15 Minuten pro Trainingseinheit, die man ohne Probleme 2-3 mal täglich in seinen „Ausgangssperre-Alltag“ einbauen kann.

 

Hier ein Beispiel für euch:

So könnte eine solche Trainingseinheit aussehen:

  1. Hampelmann

Arme und Beine gleichzeitig während einem Sprung auf und ab bewegen

  1. Wall sit

Knie in einem rechten Winkel, Wirbelsäule an der Wand angelehnt, Arme hängen locker.

  1. Push Ups

Normale Liegestütz, sollten dir Liegestütz zu anstrengend sein, darfst du gerne anstatt auf den Zehenspitzen auf den Knien aufstützen

  1. Abdominal Crunches

Beine aufgestellt, Arme seitlich am Kopf (nicht hinter der Kopf – dann fangen nämlich die Hände an zu ziehen) und Brustbein so weit wie möglich zu den Knien bewegen.

  1. Step up

Im Wechsel einmal mit links, einmal mit rechts auf den Stuhl steigen

  1. Squats

Füße gerade aus, Kniespitzen über dem 2./3. Zeh halten, Rücken gerade und so weit wie möglich (Rücken soll gerade bleiben) in die Kniebeuge gehen.

  1. Trizeps Dips

Beine gestreckt, Hände stützen hinten auf einem Stuhl, dann das Gesäß so weit wie möglich absenken und wieder hochdrücken. Sollte diese Variante zu anstrengend sein, kannst die die Knie beugen, dann hast du einen kürzeren Hebel.

  1. Front Plank

Rücken gerade halten, auf den Unterarmen und den Zehen aufstützen. Sollte das zu schwierig über den gesamten Zeitraum sein, kannst du zwischendurch oder von Anfang an gerne auf den Knien anstatt auf den Zehen abstützen.

  1. High Knees

Knie innerhalb der geforderten Zeit so hoch und so schnell wie möglich im Wechsel heben.

  1. Lunges

Im Wechsel links/rechts einen Ausfallschritt nach vorne machen. Darauf achten, dass das Knie nicht zu weit nach innen kippt und nicht zu weit über die Knie wandert.

  1. Push ups and rotation

Normale Liegestütz, aber wenn du dich nach oben gedrückt hast, drehst du den Rumpf im Wechsel links/ rechts so weit wie möglich zusätzlich auf.

  1. Side Plank

Seitlich auf dem Unterarm und den Füßen abstützen, ein Arm streckt nach oben, sollte das wieder zu schwer sein, stützt du dich anstatt auf den Füßen auf den Knien auf.

 

Verwendet für das oben genannte Training 30 Sekunden pro Einheit, im Anschluss 30 Sekunden Pause und ihr habt die Einheit nach 12 Minuten hinter euch.

Habt ihr Fragen, wie ihr euren Körper in Form bringen könnt? Ihr erreicht uns über unsere E-Mail (office@physiofullmotion.at) oder über unser Kontaktformular. Wir wünschen euch viel Spaß mit diesem Home-Workout! #bleibdahoam #bleibgsund

 

ACHTUNG: Solltet ihr in den vergangenen 14 Tagen Krankheitssymptome gehabt haben oder noch haben, dürfen wir euch von einem Training dieser Art abraten und die Intensität soweit herabschrauben, dass ihr nicht ins Schwitzen kommt!

 

Hier sind nochmals alle Übungen als Fotos:

  1. Hampelmann

Jumping Jacks

  1. Wall sit

Sitzhocke

  1. Push Ups

  1. Abdominal Crunches

  1. Step up

  1. Squats

  1. Trizeps Dips

  1. Front Plank

  1. High Knees

Laufen im Stand

  1. Lunges

  1. Push ups and rotation

  1. Side Plank