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Home Workout – Wie halte ich mich zu Hause fit?

Fit im Home Office

Willkommen am zweiten Tag im Home-Office. Heute haben wir f├╝r euch ein Video mit ├ťbungen f├╝r den gesamten K├Ârper f├╝r Zuhause.

 


Immer, nicht nur in Quarant├Ąne, sollte unser K├Ârper bewegt werden. Das Mindestma├č an Bewegung, an welchem man sich orientieren sollte, ist die sogenannte 10.000-Schritte-Regel. Das hei├čt: innerhalb eines normalen Tages sollte der K├Ârper mindestens in diesem Bewegungsausma├č aktiviert werden. Die meisten Menschen sind schon alleine mit dieser H├╝rde etwas ├╝berfordert – auch im „ganz normalen“ Alltag.

Wie k├Ânnen wir also, auf Grund der notwendigen, von der Regierung ausgerufenen, Ausgangssperre trotzdem unseren K├Ârper bewegen und m├Âglichst fit halten?

Wir haben uns also ein ├ťbungsprogramm ├╝berlegt, das mit m├Âglichst wenig Materialien auskommt, um positive Auswirkungen f├╝r unsere Gesundheit zu erzielen. Ein Training mit dem eigenen K├Ârpergewicht ist jederzeit und ├╝berall m├Âglich.


Wie kann ich ein Workout zu Hause am besten organisieren?

 

Hierf├╝r bietet sich das Training nach dem klassischen ÔÇ×High intensitiy intervall trainingÔÇť (auch bekannt als HIIT) an. Bei diesem Prinzip der Trainingsorganisation werden mehrere ├ťbungen mit dem K├Ârpergewicht ├╝ber eine vorher definierte Zeit durchgef├╝hrt.

Tipp: Das Workout am besten nach einem Arbeitstag im Home-Office durchf├╝hren, so sorgst du nach einer langen Sitzzeit f├╝r Bewegung und hast deinen gesamten K├Ârper durch bewegt.

 

Auf was sollte ich beim Home-Workout achten?

 

Solltet ihr euch f├╝r zu Hause ein Training selbst zusammenstellen, gilt es folgende Hinweise zu beachten:

 

  • Die gro├čen Muskelgruppen sollten vorwiegend verwendet werden, um einen dementsprechend gro├čen Reiz sowohl f├╝r Kraft, als auch f├╝r die Ausdauer zu setzen.
  • Der gesamte K├Ârper sollte belastet werden und dementsprechend sollte bei den ├ťbungen variiert werden.
  • Die Belastung sollte bei ├ťber- aber auch Unterbelastung sofort adaptiert werden.
  • Der Raum sollte entsprechend ausgew├Ąhlt werden, damit kein unn├╝tzes Verletzungsrisiko besteht. Kurzum: Genug Platz!
  • Die ├ťbungen einerseits zwischen oberer und unterer Extremit├Ąt, aber auch zwischen Push- und Pull-├ťbungen wechseln.
  • Zwischen 9 und 12 ├ťbungen sind ideal.
  • Pro ├ťbung zwischen 15 und 20 Wiederholungen durchf├╝hren.
  • Die Belastung sollte so gew├Ąhlt werden, sodass es eine m├Âglichst geringe Ruhezeit ben├Âtigt und das Training in den Tagen w├Ąhrend der Ausgangssperre m├Âglichst h├Ąufig durchgef├╝hrt werden kann. Go for it!

Wie soll ich die ├ťbungen und Pausen zeitlich einteilen?

 

Um auf die gew├╝nschte Anzahl von 15-20 Wiederholungen zu kommen, bietet es sich an, pro ├ťbung einen Timer f├╝r 30 Sekunden zu stellen ÔÇô dadurch kommt man ungef├Ąhr auf die erforderliche Wiederholungszahl.

Im Anschluss sollte man bis zur n├Ąchsten ├ťbung eine Pause von 30 Sekunden einlegen. So kommt man auf eine ungef├Ąhre Dauer von 10-15 Minuten pro Trainingseinheit, die man ohne Probleme 2-3 mal t├Ąglich in seinen ÔÇ×Ausgangssperre-AlltagÔÇť einbauen kann.

 

Hier ein Beispiel f├╝r euch:

So k├Ânnte eine solche Trainingseinheit aussehen:

  1. Hampelmann

Arme und Beine gleichzeitig w├Ąhrend einem Sprung auf und ab bewegen

  1. Wall sit

Knie in einem rechten Winkel, Wirbels├Ąule an der Wand angelehnt, Arme h├Ąngen locker.

  1. Push Ups

Normale Liegest├╝tz, sollten dir Liegest├╝tz zu anstrengend sein, darfst du gerne anstatt auf den Zehenspitzen auf den Knien aufst├╝tzen

  1. Abdominal Crunches

Beine aufgestellt, Arme seitlich am Kopf (nicht hinter der Kopf ÔÇô dann fangen n├Ąmlich die H├Ąnde an zu ziehen) und Brustbein so weit wie m├Âglich zu den Knien bewegen.

  1. Step up

Im Wechsel einmal mit links, einmal mit rechts auf den Stuhl steigen

  1. Squats

F├╝├če gerade aus, Kniespitzen ├╝ber dem 2./3. Zeh halten, R├╝cken gerade und so weit wie m├Âglich (R├╝cken soll gerade bleiben) in die Kniebeuge gehen.

  1. Trizeps Dips

Beine gestreckt, H├Ąnde st├╝tzen hinten auf einem Stuhl, dann das Ges├Ą├č so weit wie m├Âglich absenken und wieder hochdr├╝cken. Sollte diese Variante zu anstrengend sein, kannst die die Knie beugen, dann hast du einen k├╝rzeren Hebel.

  1. Front Plank

R├╝cken gerade halten, auf den Unterarmen und den Zehen aufst├╝tzen. Sollte das zu schwierig ├╝ber den gesamten Zeitraum sein, kannst du zwischendurch oder von Anfang an gerne auf den Knien anstatt auf den Zehen abst├╝tzen.

  1. High Knees

Knie innerhalb der geforderten Zeit so hoch und so schnell wie m├Âglich im Wechsel heben.

  1. Lunges

Im Wechsel links/rechts einen Ausfallschritt nach vorne machen. Darauf achten, dass das Knie nicht zu weit nach innen kippt und nicht zu weit ├╝ber die Knie wandert.

  1. Push ups and rotation

Normale Liegest├╝tz, aber wenn du dich nach oben gedr├╝ckt hast, drehst du den Rumpf im Wechsel links/ rechts so weit wie m├Âglich zus├Ątzlich auf.

  1. Side Plank

Seitlich auf dem Unterarm und den F├╝├čen abst├╝tzen, ein Arm streckt nach oben, sollte das wieder zu schwer sein, st├╝tzt du dich anstatt auf den F├╝├čen auf den Knien auf.

 

Verwendet f├╝r das oben genannte Training 30 Sekunden pro Einheit, im Anschluss 30 Sekunden Pause und ihr habt die Einheit nach 12 Minuten hinter euch.

Habt ihr Fragen, wie ihr euren K├Ârper in Form bringen k├Ânnt? Ihr erreicht uns ├╝ber unsere E-Mail (office@physiofullmotion.at) oder ├╝ber unser Kontaktformular. Wir w├╝nschen euch viel Spa├č mit diesem Home-Workout! #bleibdahoam #bleibgsund

 

ACHTUNG: Solltet ihr in den vergangenen 14 Tagen Krankheitssymptome gehabt haben oder noch haben, d├╝rfen wir euch von einem Training dieser Art abraten und die Intensit├Ąt soweit herabschrauben, dass ihr nicht ins Schwitzen kommt!

 

Hier sind nochmals alle ├ťbungen als Fotos:

  1. Hampelmann

Jumping Jacks

  1. Wall sit

Sitzhocke

  1. Push Ups

  1. Abdominal Crunches

  1. Step up

  1. Squats

  1. Trizeps Dips

  1. Front Plank

  1. High Knees

Laufen im Stand

  1. Lunges

  1. Push ups and rotation

  1. Side Plank