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Die richtige Sitzhaltung am PC – fit im Home-Office

Gesundes Sitzen im BĂŒro

Auf Grund der aktuellen Entwicklungen der Gesundheitssituation in Europa haben wir uns ĂŒberlegt, wie wir unsere Patienten und Patientinnen trotzdem fit halten können. Viele Menschen in Österreich mĂŒssen in diesen Tagen von zu Hause aus arbeiten: Man sitzt stundenlang daheim vor dem PC oder dem Laptop – die Voraussetzungen, die man aus dem BĂŒro kennt, haben sich plötzlich geĂ€ndert. In unserem Video zeigen wir euch, wie ihr trotz QuarantĂ€ne und Home-Office fit bleibt und wie die richtige Sitzhaltung am PC aussieht. Viel Spaß!

 

 

FĂŒr alle, die lieber lesen, hier noch einmal zusammengefasst:

Die richtige Sitzhaltung: verspannter Nacken, ade!

Das große Problem beim Home-Office: Der PC aus dem BĂŒro wurde durch den Laptop eingetauscht, der Tisch hat nicht die idealen ergonomischen Schreibtischmaße und der Stuhl ist manchmal auch nicht der richtige, um stundenlang darauf zu sitzen. Was kann man also tun, um gut und gesund zu arbeiten? Wie kann man dem verspannten Nacken und den RĂŒckenschmerzen am Abend im Vorhinein keine Chance geben?

Zuerst einmal drei Tipps fĂŒr die richtige Position von Laptop, Tisch und Stuhl:

Körperhaltung am Schreibtisch

Tipp 1: Die richtige Position des Laptops

Der Laptop sollte nicht zu nah am Körper sein. Schiebe den Laptop ein wenig weg von dir, so dass deine Augen durch die Entfernung entlastet werden.

ZusÀtzlich kann man den Laptop erhöhen, indem man ein Buch darunterlegt, dadurch können die HÀnde locker auf der Tastatur liegen.

Tipp 2: Stuhl passend einstellen

Der Stuhl sollte so eingestellt sein, dass er leicht höher ist. Die Arme sollen locker hĂ€ngen können und die Handgelenke sollen locker am Tisch liegen. Achtet darauf, dass die Schultern nicht nach oben gezogen werden. Die Lehne des Stuhls sollte so eingestellt sein, dass sie deine WirbelsĂ€ule optimal unterstĂŒtzt.

 

Übungen fĂŒr das Home Office

Tipp 3: Auf die Augen aufpassen!

Hinter dir sollte kein Fenster sein, denn wenn Licht in den Bildschirm des Laptops fĂ€llt, mĂŒssen sich deine Augen sehr anstrengen, um alles zu erkennen.

Tipp 4: Die richtige Position der Arbeitsunterlagen

Wenn du auch Arbeitsunterlagen verwendest, dann solltest du darauf achten, dass die Zettel gleichmĂ€ĂŸig angeordnet liegen – links und rechts vom Laptop.

So siehst du einmal nach rechts und einmal nach links, optimal ausgeglichen also. 😉

 

 

 


Übungen wĂ€hrend dem Arbeiten am Schreibtisch:

Im Sitzen hat man verschiedene Möglichkeiten, dem Nacken etwas Gutes zu tun. Ganz wichtig: Jede halbe Stunde bis Stunde aufstehen und eine kleine Runde durch die Wohnung gehen!

Übung 1, Schultern kreisen:

Mit dem RĂŒcken an den Stuhl anlehnen. Dann die HĂ€nde auf den Oberschenkeln ablegen und die Schultern kreisen. Richtung: vorne und nach hinten – immer so weit wie möglich.

ZusÀtzlich:

Kopf nach vorne zum Brustbein bewegen. Langsam nach links und rechts schauen – beim Dehnreiz kurz in der Dehnung 10 Sekunden innehalten.

Übung 2, Pezziball:

Wer einen Pezziball zu Hause hat, kann diesen mehrmals am Tag durch den Stuhl ersetzen. Das gute am Pezziball: man verÀndert seine Haltung und bleibt in Bewegung. Wichtig ist: Nicht allzulang, maximal 10-20 Minuten.

 


Pausen im Home-Office nutzen: Übungen am Boden

Wichtig: HalbstĂŒndlich oder stĂŒndlich eine Pause einlegen. Sollte man dafĂŒr nutzen, ein Glas Wasser zu trinken oder kleinere Übungen aus der Physiotherapie auf dem Boden oder der Matte machen.

Übung 1: Becken kippen, schieben und rollen (in Summe 4-5 Minuten)

Übungen fĂŒr Zuhause

  1. Becken kippen: Arme liegen seitlich neben dem Körper, Beine sind aufgestellt, FĂŒĂŸe stehen hĂŒftbreit da. Die HĂ€nde auf das Becken legen und das Becken nun so weit wie es geht, schmerzfrei, langsam rauf und runter kippen.
  2. Becken rollen: HĂ€nde sind seitlich neben dem Körper, FĂŒĂŸe und Knie zusammen. Nun rollt man die Beine links und rechts auf die Seite. Dabei achten, dass man schön in der Rotation von der WirbelsĂ€ule das Becken mitnimmt.
  3. Becken schieben: Die Beine hĂŒftgelenksbreit hinstellen. Ein Knie so weit wie möglich nach vorne schieben. Links und rechts abwechseln, so dass sich auf einer Seite das Becken abhebt.

 

 

 

 

Übung 2: Katzenbuckel – PferderĂŒcken (1-2 Minuten)

Katzenbuckel Katzenbuckel

Man nimmt den VierfĂŒĂŸler-Stand ein.

Dabei sollte der RĂŒcken in der normalen KrĂŒmmung sein. Achtung: LendenwirbelsĂ€ule und BrustwirbelsĂ€ule nicht durchhĂ€ngen lassen!

Aus dieser Grundposition so weit wie es geht nach oben bewegen in den „Katzenbuckel“, dann wieder so weit wie möglich nach unten in den „PferderĂŒcken“ und immer wieder den Kopf in die jeweilige Bewegungsrichtung mitnehmen.

Diese Bewegungen immer wieder abwechseln. Wichtig: Die Bewegung sollte schmerzfrei sein!

 

Übung 3: Rocking on all „4“ (2 Minuten)

Vier FĂŒĂŸlerstand

Neutrale Haltung der WirbelsĂ€ule einnehmen. Nun soweit wie möglich mit dem Hintern zurĂŒck auf die Fersen sitzen – wichtig: nur so weit nach hinten setzen, wie die Neutralstellung der WirbelsĂ€ule noch gehalten werden kann. Bemerkst du, dass sich die LendenwirbelsĂ€ule schon mit bewegt, gehst du wieder nach vorne. Dabei immer versuchen, die Neutralstellung beizubehalten – das heißt es bewegen sich nur Schulter, Knie und HĂŒfte.

 

 

 

 

 

 

Ihr habt weitere Fragen zu den Übungen? Wir sind jederzeit unter unserer E-Mail-Adresse office@physiofullmotion.at oder ĂŒber das Kontaktformular fĂŒr euch erreichbar. #dahoambleiben #gsundbleiben

 

Eine Antwort

  1. […] Das Workout am besten nach einem Arbeitstag im Home-Office durchfĂŒhren, so sorgst du nach einer langen Sitzzeit fĂŒr […]

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