Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz und im Alltag

Der Alltag unserer modernen Gesellschaft ist geprägt von Schnelllebigkeit. Stress ist unser ständiger Begleiter und demnach gestalten sich auch unsere täglichen Ernährungsgewohnheiten. Leider ist vielen von uns nicht bewusst, wie sehr wir unseren Organismus damit belasten und wie viel Potential wir dadurch verschenken. Stress und Ernährung beeinflussen unsere Gesundheit maßgeblich und stehen in unmittelbarer Wechselwirkung zueinander. Insulin und Cortisol sind zwei wichtige Hormone in diesem Regelkreis und sind an der Steuerung unseres Blutzuckerspiegels beteiligt. In einem weiteren Beitrag werde ich genauer auf dieses Thema eingehen.

Einflussfaktoren und Symptome

Was beeinflusst nun unsere Gesundheit negativ?

• unphysiologische Insulin- und Cortisolspiegel
• Blutzuckerschwankungen
• zu hohe/zu niedrige Blutzuckerwerte
• hohe Entzündungswerte
• etc

Welche Symptome können sich daraus bemerkbar machen?

Diese gestalten sich recht vielseitig und können im ganzen Körper an unterschiedlichen Stellen auftreten. Klassische Symptome, wie bei Blutzuckerschwankungen oder Stressbelastung sind zum Beispiel Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche, depressive Verstimmung, Hungerattacken, hoher oder schwankender Blutdruck, schlechte Wundheilung, etc.

Wichtig: Natürlich kennt jede/r von uns viele dieser Symptome. Gott sei Dank steht nicht gleich ein Burn-out Syndrom oder sonstige Erkrankung dahinter. Deswegen versteht diesen Blogbeitrag bitte als Hintergrundinfo zum genannten Thema und nicht als Diagnosestellung individueller Situationen.

Wir vom Full.Motion Physioteam sind in unseren Bereichen zwar top, aber einen Arztbesuch ersetzt das Lesen eines Blogs natürlich nicht!

Möglichkeiten für eine Verbesserung der Ernährung am Arbeitsplatz und dem täglichen Leben

So, genug Physiologie, wie können wir die genannten Faktoren positiv beeinflussen? Es gibt 3 einfache Möglichkeiten für uns:

• Stressminimierung
• Ernährung
• Essverhalten

Um die aktuelle Situation vieler von uns zu verdeutlichen, hier ein klassisches Beispiel für einen stressigen Alltag. (Sofern es nicht um Homeoffice handelt 😉)

Finde die Fehler in deinem Alltag:

Morgens zu spät aus dem Bett – für ruhiges Frühstück → keine Zeit – Kaffee zwischen Tür und Angel – Lunchpaket vorbereiten → keine Zeit – Schnell beim Bäcker vorbei auf eine deftige Nussschnecke → lässt nicht nur Herzen, sondern auch Insulinspiegel höher schlagen – Mittags wird ein Meeting eingeschoben → keine Zeit für Mittagsessen → egal, im Backoffice gibt’s genug Knabberein → oder schnell ein Pizzaeck vom Nachbarn – Endlich Feierband und in Ruhe essen → keine Zeit, muss schnell noch joggen gehen für meine tägliche Bewegung – 8 Uhr abends endlich geschafft – nun was Köstliches kochen → nein, für den Einkauf war leider keine Zeit – nicht tragisch, allerlei aus dem Kühlschrank, Hauptsache es schmeckt – habe ja noch nicht viel gegessen heute – Bauch vollgeschlagen und ab auf die Couch oder ins Bett → Netflix & Chill

Was kannst du an deinem Ernährungsalltag verbessern?

Frühstück

Ein ausgewogenes Frühstück versorgt dich mit Energie für den Tag. Nicht jeder von uns ist aber ein Frühstückstyp. Kein Problem, nur sollte man sich für den Snack zwischendurch oder das spätere Frühstück, etwas Vollwertigeres mitnehmen als eine Nussschnecke. Viel Zucker, verarbeitete Fertigprodukte und Auszugsmehl, aber auch der „unschuldige“ Smoothie bestehend aus 3 Äpfeln und 2 Bananen in einem Glas, lassen unseren Insulinspiegel nach oben schießen und danach tief fallen.

Für die Frühstückstypen gilt: Zeit ist alles! 15 Minuten früher aufstehen und einigermaßen stressfrei, vollwertig frühstücken. Vieles kann man am Vortag vorbereiten oder auch zuhause effizienter gestalten. Ich habe mir zum Beispiel eine „Müslibar“ zurecht gelegt. Somit dauert mein Müsli keine 5 Minuten. Das fertige Müsli in einem Einmachglas eignet sich auch perfekt zum Mitnehmen. 😊

Snacking

Das Immunsystem profitiert davon, nicht 10 Mal am Tag in kleinen Mahlzeiten zu essen und somit unser Verdauungssystem durchgehend zu fordern.Wenn möglich, sollte man sich auf drei Mahlzeiten täglich beschränken. Da wir aber alle unterschiedlich sind, benötigen viele von uns zwischendurch kleine Mengen an Energie, aufgrund anstrengender Arbeit, hohem Energiebedarf, etc.

Kein Problem, nur kommt es auf die Qualität des Snacks an. Hierbei Obst und Gemüse bitte den Fertigprodukten wie Chips, Schokoriegel, Fruchtsäfte, etc. vorziehen. So einfach wärs 😊 Denn wir wollen keine Blutzuckerachterbahn. Für intensivere Zeiten, Meetings oder auch beim Sport könnt ihr gerne unsere Full.Energy Balls probieren. Als Kaffeevariante und Immunbooster bietet sich ein selbstgemachter Full.Immun Ingwershot an 😊

Das Rezept dafür findest du weiter unten:

Mittagessen

Vermutlich für die meisten die wichtigste Mahlzeit, bei der das sogenannte „Meal Prepping“ angewendet werden sollte. „Meal Prepping“ zu deutsch: „Mahlzeiten vorbereiten“ ist in unserem Alltag unerlässlich, damit wir gesunde Essgewohnheiten trotz eines komplexen Alltags beibehalten können.

Wenige haben am Arbeitsplatz ein preiswertes Restaurant mit frischen gesunden Gerichten in Reichweite oder die Zeit dafür. Deshalb empfehle ich unbedingt sich die Zeit zu nehmen, Essen vorzubereiten oder vorzukochen. Es macht meistens keinen Unterschied, ob man gleich mehrere Portionen kocht und sich für den nächsten Tag etwas aufhebt oder portioniert einfriert.

Tausende Rezepte eignen sich bestens dafür. Currys und Eintöpfe sind perfekt zum Vorkochen. Salate kann man schnipseln und sich ein eigenes Dressing in einem Einmachglas mitnehmen. Alles zusammen, schütteln und fertig ist der Salat.

Wichtig für Meal preps ist das richtige Material: Einmachgläser, Tupperware etc. Such dir Gefäße welche dicht, gut verschließbar und verschiedene Abmessungen für verschiedene Gerichte haben. Am besten zwei bis drei von jeder Sorte mit gleichen Deckeln. Mir erspart das jede Menge Zeit und Nerven 😊

Mein persönlicher Liebling für unterwegs ist unser Full.Spinat Muffin. Einfach in der Zubereitung, lecker und perfekt zum Mitnehmen 😊

Rezept findet ihr weiter unten.

Abendessen

Hier gibt es verschiedenste Empfehlungen, Do´s und Dont´s. Häufig ist das die einzige Mahlzeit am Tag, die wir gemeinsam in Ruhe genießen können. Macht ein Ritual daraus, seht es als Belohnung für einen erfolgreichen Tag und genießt die Zeit mit euren Liebsten oder gönnt euch eine Auszeit allein.

Das Genießen des Essens wird oftmals unterschätzt. Es hat fast etwas Meditatives, sich mit dem Gericht und den Lebensmitteln auseinanderzusetzen, verschiedene Gerüche, Geschmäcker, Farben, Texturen und Mundgefühle wahrzunehmen. Langsam essen und gründlich kauen, damit der Körper Zeit hat mit Sättigung zu reagieren. Dies setzt normalerweise erst ab ca. 15 – 20 min ein. In dieser Zeit haben viele bereits 1-2 Portionen vertilgt. Das „Fresskoma“ nach so einer schnell verdrückten, großen Portion ist nicht nur unangenehm, sondern auch ungesund. Vor allem sollte dies nicht spätabends passieren.

Für einen gesunden und erholsamen Schlaf sollten wir mindestens 3-4 Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr essen. Für empfindlichere Mägen ist Abends eine leicht verdauliche Kost empfehlenswert. Beispielsweise fettige Speisen, Rohkost, Salate, Kohlgemüse, große Mengen an Kohlenhydraten sollten vermieden oder reduziert werden. Fettarm, proteinreich, komplexe Kohlenhydraten in Maßen und reich an gesunden Mikronährstoffen sollte unsere letzte Mahlzeit des Tages sein. Somit können wir uns über Nacht bestens regenerieren, erholen und erneuern. Gedämpftes Gemüse, kleine Portionen, mageres Fleisch/ Fisch sowie Suppen eignen dafür perfekt. Lieber mit leichter Vorfreude aufs Frühstück ins Bett, als im Fresskoma unruhig durch die Nacht 😉

Flüssigkeitszufuhr

Morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser wäre eine gute Angewohnheit um nicht schon dehydriert in den Tag zu starten. Im Normalfall trinken wir kein Wasser während des Schlafens und im Gegenzug verlieren wir jedoch einiges in Form von Schweiß.

Über den Tag verteilt sollten wir mindestens 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees zu uns nehmen. JA Kaffee zählt auch dazu, jedoch sollte man sich auf maximal 3-4 Tassen beschränken, wenn möglich zuckerfrei.

Ein zu viel an Koffein kann sich negativ auf unseren Cortisolspiegel auswirken. Am besten im Büro einen Wasserkrug aufstellen. Ingwer-, Gurkenscheiben oder ein wenig Zitrone verleihen dem Wasser etwas Leben und erhöhen die Trinkmotivation. 😊

Vor dem Schlafengehen ist auch nochmal ein guter Zeitpunkt für ein Glas Wasser, um unsere nachtaktiven Organe zu unterstützen.

Den Großteil habt ihr schon oft gehört und manchmal wäre es wirklich so einfach. Meistens ist es ein Zeitproblem, das mit guter Planung, Meal preps, etc. definitiv zu lösen wäre.

Dies sind keine strengen Dogmen, lediglich allgemeine Tipps und Möglichkeiten für euch zum Ausprobieren. Experimentiert, seit achtsam und hört auf euren Körper, dann kommt die individuelle Lösung meist von allein. 😊

Bei weiteren Fragen zu diesem Artikel oder anderen Themen, schreib mir einfach

Rezepte aus diesem Blog

Ingwershot – Immunbooster als Trendgetränk

Sehr beliebt und ein absolutes Trendgetränk zurzeit ist der Ingwershot. Wer die Ingwerschärfe mag, liebt den Ingwershot 😊 Durch die hohe Konzentration der Zutaten und deren Inhaltsstoffe sollte die Dosierung nicht übertrieben werden. In konzentrierter Form genügt ein Schnapsstamperl voll und der/die eine oder andere wird vielleicht keinen Kaffee mehr benötigen um morgens auf Touren zu kommen. Eine wahre Bombe an gesunden Inhaltsstoffen fürs Immunsystem, die unseren Stoffwechsel schnell hochfahren lässt und für spürbare Wärme und ordentliche Sensationen im Mundraum sorgt 😉

Empfindliche Mägen sollten den Shot lieber nicht auf nüchternen Magen trinken. Ich rühre gerne einen Teelöffel in ein heißes oder kaltes Glas Wasser oder auch mal ins Joghurt.

Hier also das Rezept für dein Immunsystem:

Zutaten:

100g Ingwerwurzel

1 TL Kurkuma

60g Honig

3 Zitronen

Alles gemeinsam in den Mixer, fein mixen/pürieren und fertig!

Die Zutaten und Mengenangaben variieren natürlich je nach Geschmack. Ich für meinen Teil versuche immer alles, was möglich ist, zu verarbeiten: Der Bio-Ingwer wurde nicht geschält und die Bio-Zitronen samt Fruchtfleisch verwendet. Die Kurkuma ist eine gute Ergänzung, eine tägliche Einnahme soll entzündungshemmend wirken. Seine kräftigen Farbstoffe geben dem Ingwershot die markante Farbe, jedoch ist Vorsicht bei der Verarbeitung geboten!

Ob als Pulver oder Wurzel – die Schneidbretter aus Kunststoff oder Holz werden gnadenlos eingefärbt und sind fast nicht mehr sauber zu kriegen. Beim Verarbeiten der Kurkumawurzel empfehle ich Handschuhe, ansonsten kann es schon mal eine Woche dauern bis die Finger wieder sauber sind. Wer das Risiko nicht eingehen will lässt die Kurkuma weg 😊

Mit der Zugabe von Honig kann man die Schärfe gut variieren. Honigmenge kann gut die Schärfe variiert werden. Je nach Wunschkonsistenz feiner oder gröber mixen, bei Bedarf mit etwas Wasser strecken. Ich empfehle ein langsames Herantasten.

Der Start in den Tag ist geglückt – wir brauchen noch was für den kleinen Hunger zwischendurch! Meine Idee hierfür sind die Full.Motion Energy Balls.

Full.Energy Ball

Die steigenden Temperaturen und das sommerliche Wetter lassen unsere Motivation für Aktivität im Freien täglich ansteigen. Langsam ist es wieder möglich auch längeren sportlichen Aktivitäten nachzugehen. Als Energiebooster für Zwischendurch, bei Sport oder auch im Arbeitsalltag, habe ich ein leckeres Rezept für euch!

Die „Full.Energy Balls“ sind für mich mittlerweile eine echte schmackhafte Variante für meine unverzichtbare „Gipfelschoki“ geworden. Einfach in der Zubereitung, keine künstlichen Inhaltsstoffe und perfekt zum Mitnehmen, los geht’s!

Zutaten:

• 60g entkernte Datteln (ca. 8 Stück)
• 3 TL natürliches Kakao Pulver
• Eine Prise Zimt
• 60g klein gehackte Walnüsse
• 60g Haferflocken
• Eine Prise Vanille Extrakt
• 15g Kokosflocken
• 5EL Wasser
• Bei Bedarf: Proteinpulver mit Schokoladengeschmack

Zubereitung:

Die Datteln werden zuerst eine halbe Stunde in kochendem Wasser eingeweicht. Danach kommen alle Zutaten in den Mixer, ich gebe auch ein wenig Wasser (ca. 2 EL des Dattelwassers) dazu, so dass das Gerät mit der Masse klarkommt und sich alles gut vermischt.

Wer eine extra Portion Protein in den Full.Energy Balls haben möchte, fügt das Proteinpulver einfach der Masse hinzu. Achte auch hier auf die Konsistenz der Masse.

Noch ein kleiner Hinweis: Proteinpulver beinhalten einige Zusatzstoffe und sind oft sehr geschmacksdominant (zb Schokolade, Vanille, …). Dies kann sich auf den Geschmack deiner Snacks auswirken. Taste dich für die besten Ergebnisse langsam heran.

Die fertige Masse wird abschmeckt und je nach Geschmack verfeinern. Daraus Kugeln formen und je nach Belieben in Kokosflocken, Sesam, Amarant, … rollen. Am besten im Kühlschrank aufbewahren – so bleiben sie am längsten frisch und lecker.

Die Masse reicht für ca. 25-30 Full.Energy Balls, wobei euch ein Stück mit ca. 33 kcal versorgt.

Ob beim Sport, in der Arbeit oder als Hirnnahrung beim Lernmarathon – mit den Full.Energy Balls habt ihr stets einen verlässlichen und gesunden Energieschub dabei.

Full.Spinat Muffins

Einfach, schnell, lecker und gesund obendrein, sind diese Spinat-Feta Muffins nicht umsonst meine persönlichen Favoriten für unterwegs. Alles in allem sind sie in ca. 40 min fertig, inkl. 20 min Backofenzeit.

Zutaten:

• 380g Blattspinat tiefgekühlt oder frisch
• 200g Dinkelvollkornmehl
• 2 Eier
• 2 TL Backpulver
• 100g Feta
• 250 ml ungezuckerte Sojamilch (oder Milch)
• Prise Salz, Pfeffer, Muskatnuss
• 1 TL Paprikagewürz
• nach Geschmack Pinienkerne
• Basilikum, Petersilie
• ½ Zwiebel, etwas Knoblauch
• 30ml Olivenöl

Zubereitung:

• Backofen auf 180°C Heißluft vorheizen, Muffinform mit beispielsweise Olivenöl auspinseln oder einfetten
• Gefrorenen Spinat in Mikrowelle, Pfanne oder über Nacht auftauen lassen, danach mit den Händen überschüssiges Wasser auspressen
• Wird frischer Blattspinat verwendet, sollte dieser vorher leicht gedünstet oder zumindest blanchiert werden
• Milch, Eier und Oliven miteinander verrühren, den Spinat unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
• 1 TL Salz, Backpulver und Mehl mischen. Dies in 2 Schritten unter die Spinat-Ei-Mich- Mischung rühren und dann den gewürfelten Feta vorsichtig unterheben.
• Die Masse nun auf ca. 9-12 Formen verteilen und nach und für ca. 15-20 min in den vorgeheizten Ofen.
• Zusatz: Ich streue gerne in den letzten Minuten Pinienkerne als Topping über die Muffins, oder mische sie in den Teig.

Besonderheiten:

Die Muffins lassen sich auch gut einfrieren, wenn sich gleich mehrere Portionen vorbereiten will. Je nach Vorlieben, Allergien oder Unverträglichkeiten könnt ihr Milch mit Soja-, oder Reißmilch und Getreidemehle mit Süßlupinen-, Mandel- oder Kokosmehl ersetzen.

In diesem Sinne, an Guadn und snack healthy 😉