Gesund trotz wenig Bewegung: Tipps für Ernährung

Eine momentane Ausnahmesituation kann unseren normalen Alltag in unterschiedlichem Ausmaß einschränken. Unabhängig von diesen Gegebenheiten tun wir gut daran, unseren Körper, trotz wenig Bewegung, in jeglicher Hinsicht bestmöglich zu unterstützen. Mit meiner Zusatzausbildung zum Dipl. Ernährungscoach möchte ich Tipps für deine Ernährung geben, worauf wir in allgemein belastenden Phasen zusätzlich achten können. Ergänzend zum Erhalt von körperlicher Aktivität, braucht unser Körper den richtigen Mix an essentiellen Nährstoffen für seine physiologische Funktion. Wie oft im Leben sind es die Kleinigkeiten, die uns den gewissen Vorteil verschaffen oder unserem Alltag die nötige Würze verleihen 😊

Wenig Bewegung? Gesund ernähren!

Im Folgenden ein paar Besonderheiten bei länger andauernden Ausnahmesituationen und mögliche Bewältigungsstrategien. Viele Dinge wissen wir bereits, ohne deren Anwendung bringen sie uns nur leider nichts:

Bewegung und Sport

• Da die sportliche Aktivität im Freien noch sehr begrenzt möglich ist, versorgen wir euch mit HomeWorkouts und Übungen in unserem Blog und auf YouTube. Somit könnt ihr auch von zuhause aus „full in motion“ bleiben 😉
• Übrigens halten uns auch Haushaltstätigkeiten, für die wir sonst nie Zeit haben, in Bewegung und sind oftmals anstrengender als erwartet. Zeit für den Frühjahrsputz! 😉

Energiehaushalt

• Viele uns von merken, dass unser Aktivitätslevel deutlich abgenommen hat. Dies wiederum lässt unseren Gesamtenergiebedarf sinken, indem unser Leistungsumsatz geringer ausfällt. In diesem Falle sollen wir darauf achten, dass wir unser typisches Essverhalten, vielleicht auch unsere Lebensmittelauswahl überdenken.
• Nutzen wir doch diese Zeit um uns kulinarisch weiterzuentwickeln und neue Rezepte auszuprobieren.
• Energiearme, jedoch nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide stellen hier die Mittel der Wahl dar. So einfach wie es klingt, es auch: Gerne Gemüsesticks und Obst mit einem leichten Magertopfendip anstatt Schoko und Chips.
• Man benötigt zwar weniger Energie, jedoch mehr denn je die Unterstützung unseres Immunsystems mithilfe der essentiellen Nährstoffe einer ausgewogenen Ernährung.

Weniger Aufenthalt im Freien – Vitamin D Mangel?

Ein Mangel an Sonnenlicht wirkt sich auf unsere Psyche und die Vitamin D Produktion unseres Körpers aus. Vitamin D ist ein lebenswichtiger Nährstoff und dient unserer Knochengesundheit, Muskelfunktion, Hormonproduktion, wirkt antidepressiv, etc.

Mittels Sonnenlichtexposition produzieren wir selbst Vit D, was unbedingt notwendig ist für die ausreichende Bedarfsdeckung. Im Durchschnitt reicht es in unseren Breitengraden in den Sommermonaten aus, sich täglich mindestens 15-30 Minuten mit einem Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände, teils Arme und Beine) zw. 12 -15 Uhr in der Sonne aufzuhalten.

Verschiedene Faktoren beeinflussen die Vit D Produktion zusätzlich und somit schwanken die Angaben sehr je nach Quelle. Eine Supplementierung mit Präparaten macht bei uns in den Wintermonaten definitiv Sinn. Viele supplementieren das ganze Jahr über, was je nach Lebensstil genauso sinnvoll sein kann.

Wichtig beim Supplementieren:

• Vit D3, Vit K2 und Magnesium wirken
• in Kombination
• zusammen im Calciumstoffwechsel
• unterstützen bei möglicher unzureichender Magnesiumversorgung

Übrigens Vit K2 wird auch von unseren Darmbakterien gebildet. Eine ballaststoffreiche Ernährung hält unsere Darmflora im Gleichgewicht.

Fragt bitte in der Apotheke eueres Vertrauens nach bzw. erkundigt euch genau, bevor ihr euer Geld für billige Online-Shop Präparate raushaut 😉

Nicht zu vergessen, der einfachste Weg die Sauerstoffversorgung zuhause zu verbessern ist das LÜFTEN 😊

Essen aus Langeweile? Einfache Tipps für richtiges Essverhalten

Langeweile bringt uns gerne dazu, öfters einen Abstecher in die Küche zu machen. Hier kann es uns helfen trotz ungewohntem Tagesverlauf, geregelte Essenszeiten und auch Essenspausen beizubehalten.

Essenspausen ab mind. 10 Stunden über Nacht bringen einen Vorgang namens „Autophagie“ in Gang. Bei diesem Vorgang reinigen sich unsere Körperzellen selbst und entsorgen angefallenen „Stoffwechselmüll“.

Aufgrund des normalerweise stressigen Alltags neigen viele von uns zu schneller Küche und Fertiggerichten. Für diejenigen, die nun einen weniger stressigen Alltag haben: kocht selbst, kocht zusammen, experimentiert, macht kochen zu euerem Hobby oder zur Meditation.

Die Zubereitung gesunder Gerichte dauert nicht lang und macht unglaublich stolz und vor allem eines: Satt!

Nicht aufgeben: Übung macht den Meister und so werden wir auch immer schneller in der Küche. Nie war es so leicht Rezepte zu finden, egal ob AnfängerIn oder ExperteIn, VeganerIn oder FleischliebhaberIn. Tipp: gutes Werkzeug bringt automatisch mehr Spaß am Kochen.

Flüssigkeitsbedarf: Oftmals vergessen wir zu trinken, vor allem bei mangelnder Aktivität – im Schnitt 2 Liter am Tag sollen wir zu uns nehmen. Selbstverständlich in Form von Wasser und Tee. 3-5 Tassen Kaffee zählen übrigens auch dazu. Stellt euch Wasserkaraffen auf, kocht euch das Wasser beispielsweise mit ein paar Ingwer scheiben auf. Bitte lasst aber die Finger von den Limos, Fruchtsirups und „unschuldigen“ Zuckersmoothies 😉

Wichtige Zeiten für Flüssigkeitszufuhr wären direkt nach dem Aufstehen und vor dem Schlafen gehen damit wir über Nacht mit Flüssigkeit versorgt sind bzw. gut hydriert in den Tag starten.

Behandlung und Zubereitung von Nahrungsmittel

Durch ein paar Kleinigkeiten können wir die Wertigkeit unserer Lebensmittel positiv beeinflussen.

• Schonend zubereiten à Blanchieren, dämpfen, dünsten ist bsp. schonender als braten, grillen, kochen. Wer trotzdem auf gekochtes Gemüse steht, kann das nährstoffreiche Kochwasser danach bestens für Suppen oder Eintöpfe verwenden. (Gilt nicht für Kartoffeln!)
• Gemüse nicht lange einweichen, da sich Spurenelemente lösen und mit dem Waschwasser in den Abfluss verloren gehen.
• Nicht geschnitten aufbewahren, da es so binnen weniger Stunden teilweise mehr als Hälfte an bestimmten Vitaminen verliert.
• Viele Vitamine sind sehr temperatur- und sauerstoffempfindlich

Lebensmittelkombinationen

Obst-Gemüse Verzehr mit hochwertigen Ölen kombinieren, denn fettlösliche Vitamine benötigen geringe Mengen Fett, um verarbeitet werden zu können, als Beispiel kann man bei der Smoothie-Zubereitung einen Schuss Leinöl oder Olivenöl hinzugeben (Leinöl ist regional und ist eine super Omega-3 Fettsäuren Quelle).

Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch Vitamin C gesteigert werden, mit ein paar Orangenstücken im Salat hast du eine sinnvolle und schmackhafte Ergänzung.

Obst und Gemüse immer waschen, da oftmals auf der Schale Rückstände von Pestiziden vorkommen können. Bitte vergesst eure Hände nicht! Allgemein sollte man Produkte, die biologisch erzeugt wurden, vorziehen. Wir sind in der glücklichen Lage in unserer Region leicht an hochqualitative Lebensmittel zu gelangen. Bauernmärkte in Innsbruck laden dazu ein. 😊

Obst und Gemüse frisch kaufen

Bei Bioprodukten gerne die Schale mitessen, natürlich gewaschen – ich persönlich esse auch die Schale von Kiwis mit. Natürlich finden sich nicht alle Vitamine unter der Schale, bei vielen Obst und Gemüsesorten jedoch der Großteil. Die Kartoffel bildet hier eine Ausnahme, die Schale enthält häufig sogenannte Alkaloide. Diese werden beim Kochen nicht zerstört, aber teilweise ins Kochwasser ausgeschwemmt, also nicht weiterverwenden. Alkaloide sind erst in kleinen Mengen nicht gefährlich, können jedoch Symptome wie Übelkeit oder Durchfall auslösen. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte nach dem Kochen die Schale entfernen, sie ist ohnehin nicht sehr nährstoffreich.

Superfood Keimlinge und Sprossen – Ernährung aus dem eigenen Garten

Auch Leute ohne grünen Daumen schaffen es sich diese Nährstoffbomben selbst heranzuzüchten. Nie wieder hat eine Pflanze eine derartig hohe Nährstoffdichte, wie im Stadium des Keimens.

In dieser Phase werden Millionen von Enzymen aktiviert und Nährstoffe hergestellt – also eine wahre Explosion von gesunden Inhaltsstoffen. Samen sind günstig, brauchen keinen Garten und kein direktes Sonnenlicht.

Nach dem Ernten sind sie perfekt zum Verfeinern von Salaten oder anderen Speisen und schmecken köstlich. Man muss dafür echt kein Hobbygärtner sein 😉 Eine einfache Anleitung findest du hier.

Gewürze

Verleiht euren Gerichten ruhig ein bisschen mehr Würze: Gewürze und Kräuter haben eine lange Tradition. So macht man sich deren verschiedenen immunmodulierenden Wirkungen täglich zu Nutze. Momentane Superstars wie zum Beispiel Kurkuma oder Ingwer sind zurzeit im wahrsten Sinne in aller Munde. Ein paar Beispiele:

• Kurkuma – das enthaltene Curcumin, ätherische Öle und Antioxidantien wirken entzündungshemmend undverdauungsfördernd. Krankheitsbilder mit entzündlichem Hintergrund wie zum Beispiel Colitis ulcerosa oder Rheumatische Erkrankungen, arthrotische Gelenksleiden können teils sehr von der Kurkumawurzel profitieren.
• Ingwerwurzel – ihr hoher Gehalt an Vit C, Spurenelementen, ätherischen Ölen und Antioxidantien stärkt unser Immunsystem, wirkt antibakteriell, entzündungshemmend und magenstärkend. Häufiger Einsatz daher bei Erkältung, rheumatische Erkrankungen, Migräne, Reiseübelkeit, uvm. Der „Ingwershot“ ist meine persönliche Lieblingsvariante zur Verarbeitung dieser Wurzel.
  
• Zimt – das enthaltene Zimtaldehyd wirkt krampflösend, beruhigend und wird bei verschiedenen Verdauungsbeschwerden eingesetzt.

Gewürze und Kräuter habe positive Wirkungen auf unseren Organismus aufgrund der bioaktiven Inhaltsstoffe. Das heißt wir müssen verantwortungsvoll damit umgehen. Ein Übermaß an bioaktiven Substanzen kann immer unerwünschte Nebenwirkungen auslösen!

Diese Liste zur gesünderen Ernährungsgestaltung könnte endlos weitergeführt werden. Vielleicht habt ihr ein paar Kleinigkeiten für euch entdeckt und könnt auf einfache Weise euren Alltag gesünder gestalten 😊 Zusätzlich werden wir ein paar Rezepte zum ausprobieren online stellen 😊

Rezepte wird’s in unserem Blog auch noch geben also stay tuned!

Hast du Fragen zum deinem Körper oder Interesse an einem Ernährungscoaching, kontaktiere mich jederzeit 😊 bis dahin #isswosgscheids #bleibgsund