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Ernährung im Sommer

Sommer, Sonne, Sonnenschein, … Jedes Jahr freuen wir uns nach der kalten Jahreszeit wieder auf warme Temperaturen, Sport im Freien, Grillpartys und alles was dazu gehört. Unser Umfeld und die Umgebungsbedingungen beeinflussen unser Ernährungsverhalten maßgeblich. Der Sommer und all seine schönen Seiten bringen aber auch einige Herausforderungen mit sich. Denn die höheren Temperaturen verlangen unserem Körper so einiges ab. 

Der Flüssigkeitsbedarf

Unser Körper besteht zu circa 60% aus Wasser. Dieser Fakt allein zeigt bereits wie essentiell das Medium Wasser für uns ist. Zahlreiche Stoffwechselvorgänge sind von einem intakten Flüssigkeitshaushalt abhängig. Pro Tag verlieren wir rund 2,5 Liter Flüssigkeit in Form von Schweiß, Atmung und weiteren Körperausscheidungen. Betätigen wir uns zudem sportlich oder gehen körperlich intensiver Arbeit nach, steigert sich die Menge schnell um das Doppelte bis Dreifache. Schwitzen ist zudem nichts Schlimmes, ganz im Gegenteil. Als Schutzfunktion unseres Körpers wird mit diesem Prozess eine Überhitzung unseres Organismus vermieden. 

Wird der Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen, so holt sich der Körper die Flüssigkeit aus dem Zellzwischenraum und dem Blut. Die Folge daraus ist eine verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, verringerte Durchblutung und Muskelkrämpfe. Bei einem Flüssigkeitsverlust von circa 2% des Körpergewichts fällt die Leistungsfähigkeit um circa 20% ab. Durst verspüren wir oft erst bei einem Flüssigkeitsverlust von 1% und ist häufig ein spätes Warnsignal.

Mit dem Schwitzen verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium sowie Spurenelemente, darunter Jod, Eisen, Kupfer, Zink. Bei sportlich intensiver Belastung können wir bis zu 3 Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Dementsprechend ist es sinnvoll durch sogenannte isotonische Sportgetränke diese Defizite auszugleichen. Das Wort „isoton“ beschreibt lediglich die Osmolarität und somit Konzentration an gelösten Stoffen in einer Flüssigkeit. Isotone Getränke sollen also dieselbe Konzentration an gelösten Teilchen wie unser Blutplasma aufweisen und können somit schnell vom Körper aufgenommen werden. Der wichtigste Faktor zur schnellen Absorption ist der Kohlenhydratgehalt des Getränks. Je nach Literatur werden Werte von 20g-80g pro Liter Flüssigkeit angegeben. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Glukose, Maltose oder Saccharose eignen sich hierfür. Ein optimales Sportgetränk sollte sich wie folgt zusammensetzen:

  • Kohlenhydrate: 20 – 80 g / l 
  • Natrium: 400 – 1100 mg / l 
  • Chlorid: max. 400 – 1500 mg / l 
  • Kalium: max. 120 – 225 mg / l 
  • Magnesium: max. 80 – 100 mg / l  
  • Kalzium: max. 45 – 225 mg / l

Oft wird verdünnter Apfelsaft (1:1) + 1 Messerspitze Salz als „natürliche“ Variante vorgeschlagen. Im Hobbysportbereich kann es eine empfehlenswerte Variante sein. Im Leistungssport wird oftmals davon abgeraten, da Apfelsaft teilweise ein ungünstiges Natrium/Kalium Verhältnis aufweist und aufgrund seines hohen Frukoseanteils zu Magen-Darm Problemen führen kann.

Im Alltag, bei sportlicher Belastung bis zu 1 Stunde oder niedrigintensivem Sport reicht jedoch unser Lebenselixier Wasser völlig aus. 

Alltagstipp für die Flüssigkeitszufuhr:

  • Mindestens 1,5 – 2 Liter pro Tag:  35 – 40ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht
  • Pro Stunde Sport zusätzlich 1 Liter extra Flüssigkeit über den Tag verteilt zuführen
  • Wasser, ungesüßte Tees, Mineralwässer zu Deckung verwenden
  • Zugabe von bsp.: Gurkenscheiben, Zitronen, Minzblättern etc. geben Geschmack und motivieren somit zum Trinken
  • Wasserkaraffen + Gläser in der Arbeit und Zuhause aufstellen um ein „Vergessen“ zu vermeiden
  • Max. 500ml – 800ml pro Stunde kann unser Darm aufnehmen Trinkportionen verteilen

Iss dein Wasser!

Wassermelonen, Salatgurken, Tomaten, Kopfsalat, Zucchini, Radieschen,… bestehen zu über 90% aus Wasser und eignen sich perfekt um zur Deckung unseres Flüssigkeitsbedarfs beizutragen.

Grillen

Wir alle lieben Grillpartys. Meistens werden diese mit deftigen Kalorienbomben in Verbindung gebracht, müssen sie aber nicht. Oft sind die Zuspeisen und Getränke noch kalorienreicher als das Grillgut selbst. Wie kann man also eine Grillparty mit einem guten Gewissen genießen?

Das Getränk

  • Es muss nicht zwingend Alkohol auf der Getränkekarte stehen. Es existieren genügend gesunde Varianten wie Gurken-, Zitronen-, Minzwasser oder ungezuckerte gepresste Fruchtsäfte. Allein durch den Wechsel auf alkoholfreies Bier spart man sich die Hälfte unnötiger Kalorien. Zusätzlich stört Alkohol unser Verdauungssystem und die dehydrierende Wirkung ist vor allem bei heißen Temperaturen noch weniger erwünscht.

Beilagen

  • Industrielle Fertigbrote, Knoblauchbrot, Pommes, Maiskolben mit reichlich Kräuterbutter etc. gehören zu beliebten Zuspeisen und füllen unsere Mägen schon bevor das eigentliche Festmahl beginnt. 
  • Verschiedenste Salate und Gemüse vom Grill eignen sich um einiges besser als leichte Zuspeise. Salate sind das Sommergericht schlechthin, da sie nicht schwer im Magen liegen (außer zu spät abends) und unseren Organismus zu den erschwerten Sommerbedingungen nicht zusätzlich belasten. Bei den unzähligen verschiedenen Salatvariationen im Netz ist sicherlich für jeden etwas dabei. Mein persönlicher Liebling ist der Melonen-Feta Salatklassiker. (Rezept)
  • Petersilie- oder Rosmarinkartoffeln sind ebenso eine gesündere Variante zu den Pommes.
  • Tipp: Die Beilagen erst mit Grillbeginn servieren, nicht schon eine halbe Stunde davor

Saucen

  • Fertigsoßen enthalten jede Menge gesättigter Fettsäuren, Zucker und sonstige künstliche Inhaltstoffe.  
  • Soßen lieber selbst zubereiten. Anstatt von Sauerrahm kann Joghurt und/oder Magertopfen verwendet werden. Griechisches Joghurt ist zum Beispiel in verschiedene Fettstufen erhältlich und eignet sich besonders gut für „Sourcream“ ähnliche Dips und Soßen.

Grillgut

  • Wenn es Fleisch sein soll, dann gibt es einige magere Varianten wie Pute, Hühnerbrust oder Rindersteak. Diese enthalten deutlich weniger Fett als bsp. Schweinekoteletts und der beliebte Bauchbraten. Vor allem Grillwürste wie Käsegriller und Co. enthalten viele gesättigte Fettsäuren und Konservierungsstoffe. Gepökelte Wurstwaren sollten generell nicht gegrillt werden, da das enthaltene Nitrat krebserregende Nitrosamine bildet. Sind Würste rosa bis rötlich handelt es sich meist und Pökelware.
  • Fleisch am besten selbst marinieren. Erstens schmeckt durch eine zu intensive Marinade schmeckt das Fleisch nicht mehr nach Fleisch. Da bei den recht günstigen, fertigmarinierten Grillfleischangeboten häufig minderwertiges Fleisch verwendet wird, benötigen diese auch eine starke Marinade. Zweitens tropft überschüssige Marinade und Fett in die Glut und bildet ebenso krebserregende Stoffe. Also Fett in der Glut vermeiden. Weiters kann verdorbenes Fleisch fast nicht mehr als solches erkannt werden, wenn es bereits fertigmariniert ist.
  • Gemüse und/oder Fisch können als gesunde Alternativen mit Fleisch locker mithalten. Die Auswahl ist derartig groß und vielfältig, dass ein Verzicht auf Fleisch nicht schwerfallen muss oder zumindest der Fleischanteil minimiert werden kann. So wird das Grillmahl nicht nur gesünder, sondern auch geschmacklich facettenreicher. 

Eine Grillparty und ein gesunder Lebensstil lassen sich also bestens vereinbaren.

Lagerung von Lebensmittel

  • Heiße Temperaturen lassen die Qualität unserer Lebensmittel sinken. Einerseits aufgrund der sinkenden Anzahl der wertvollen Inhaltsstoffe, andererseits aufgrund von schnellerem Verderb. Deswegen gilt im Sommer, noch strenger auf die richtige Lagerung zu achten.
  • Weniger Einkaufen und somit weniger lange Lagerungszeit.
  • Die Kühlkette soll nicht unterbrochen werden, indem Kühltaschen verwendet werden und verderbliche Lebensmittel erst am Ende der Einkaufsrunde besorgt werden.
  • Wenn es der Kühlschrank zulässt, auch Gemüse und Obst kühlen.
  • Bei leicht verderblichen Lebensmitteln wie Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte sollten besonders auf die richtige Lagerung geachtet werden und vor dem Verzehr begutachtet werden. Denn auch im Handel passieren Fehler in der Kühlkette.
  • Hygiene in der Küche ist über das ganze Jahr sehr wichtig. Im Sommer gilt trotzdem vermehrte Vorsicht, da sich Keime und Bakterien bei den erhöhten Temperaturn noch wohler fühlen und sich somit leichter vermehren können. 

Mahlzeitenfrequenz

Aufgrund der Mehrbelastung unseres Körpers bei hohen Temperaturen, sollte er nicht zusätzlich mit schweren Mahlzeiten belastet werden. Viele merken das bereits am fehlenden Appetit bei großer Hitze. Unser Organismus hat in diesen Tagen bereits einiges zu tun, um unser System auf Betriebstemperatur herunter zu kühlen. Da sollten man mit schweren, fettigen Speisen nicht zusätzlich Öl ins Feuer kippen, denn die Verdauung solcher Mahlzeiten benötigt viel Energie und erhitzt den Körper zusätzlich durch die nahrungsinduzierte Thermogenese. Dies beschreibt den Energieverbrauch nach der Nahrungsaufnahme und lässt Sauerstoffverbrauch und Körpertemperatur steigen.

Deswegen eignen sich im Sommer leichte Salate, Obst und Gemüse besonders in der Mittagszeit. Diese Lebensmittel liefern uns wichtige Mineralstoffe, die wir durch das vermehrte Schwitzen verlieren. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen dabei, unseren Verdauungstrakt nicht zusätzlich durch Überfüllung zu belasten. 

 

In diesem Sinne einen wunderschönen und gesunden Sommer 😊

  • Rezept Melonen-Feta-Salat
    • Zutaten:
      • 1 halbe Wassermelone
      • 1 halbe Salatgurke
      • 1 Bund Frühlingszwiebel
      • 1 Zitrone
      • 200g Feta
      • Salz, Pfeffer
      • Olivenöl
      • Basilikum
    • Zubereitung
      • Wassermelone in Würfel schneiden. Die Gurke lang halbieren, die Kerne mit einem Löffel raus schaben und in halbe Scheiben schneiden. Frühlingszwiebel schneiden. 
      • Alles gemeinsam in eine Schüssel, mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Saft einer Zitrone verfeinern.
      • Feta hinein bröseln, reichlich Basilikum hineinzupfen, durchmischen – Fertig!
      • An Guadn!

      Bild: unsplash.com