Beinachsentraining: Übungen für Zuhause

Was ist eigentlich diese Beinachse von der alle sprechen? Die sogenannte Beinachse bezeichnet eine optimale Ausrichtung von Sprunggelenk, Knie und Hüfte, sodass die Belastung optimal auf allen Gelenksbereichen gleichmäßig aufgeteilt wird. Sie ist eine gedachte Linie die sich gerade durch das Hüftgelenk (Mitte Leiste), Spitze der Kniescheibe und 2.-3. Zehenstrahl zieht. Hier erfährst du, wie du deine Beinachse mithilfe von Übungen zuhause verbessern kannst:

Warum ist die richtige Beinachse so wichtig?

Eine Abweichung der Beinachse kann zu Überlastungen eines oder mehrerer Bereiche führen. Als Folgeerscheinungen können für Personen aller Altersklassen, dh Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Senioren und vor allem Sportler, die im Profi- und Hobbybereich sportlich aktiv sind, akute und chronische Verletzungen entstehen.

Eines der bekanntesten Problematiken ist das X-Bein, bei dem das Kniegelenk nach innen tendiert. Für alle die es ganz genau wissen wollen: Dabei kommt es zu vermehrten Abnutzung im lateralen oder äußeren Gelenkspalt des Knies und zu einer verminderten Belastung auf den medialen oder inneren Gelenkspalt, man spricht von einem „genum valgum“

Das Gegenteil ist das O-Bein, hier tendiert das Kniegelenk nach außen, das heißt ist es genau umgekehrt:

Erhöhter Druck im medialen / inneren Gelenkspalt und einer verminderter Druck im lateralen oder äußeren Gelenkspalt. In der medizinischen Fachsprache wird von einem „genum varum“ gesprochen.

Zusätzlich kann eine stabile Beinachse helfen, deine Gelenke und Bänder vor Verletzungen zu schützen.

Wie kann man die Beinachse stabilisieren?

Die Beinachse wird von unserer Muskulatur gestützt und dadurch geformt. Daher führt kein Weg daran vorbei, die Beinmuskulatur zu kräftigen um die richtige Beinachse zu gewährleisten.

Folgende Übungen helfen dabei, diese Achsenausrichtung/Beinachse zu stabilisieren und langfristig das Verletzungsrisiko zu vermindern bzw eine operative Therapie zu vermeiden:

Übung 1, Clam-Shell – die Riesenmuschel:

In der Seitenlage wird der Kopf auf den unteren Arm abgelegt. Die Knie werden leicht anwinkelt (ca. 90 Grad) und beide Fersen vom Boden abgehoben. Nun öffnen sich die Knie so weit es geht voneinander, dabei berühren sich die Fersen zu jeder Zeit. Das Becken bleibt dabei stabil und rollt weder nach vorne noch nach hinten.

Als Steigerung kann man ein Miniband um die Knie geben.

Übung 2, einbeiniges Bridging:

In Rückenlage werden die Beine aufstellt, die Arme seitlich neben den Körper platziert und gegen die Unterlage gedrückt, sodass auch die Rücken- und Schultermuskulatur mitarbeiten. In dieser Ausgangsposition ein Bein ausstrecken (dabei bleiben beide Oberschenkel parallel) und dann wird das Becken vom Boden abgehoben.

Sollte euch das zu einfach sein, kommt erneut das Miniband (oder ein zusammengeknotetes Theraband) zum Einsatz, positioniere es erneut um die Kniegelenke und los geht’s!

Übung 3, Kniebeuge:

Im Stand werden die Beine schulterbreit auseinander stellen, die Zehen zeigen nach vorne, die Füße sind parallel. Beim Beugen der Beine nun drauf achten, dass die Knie über den Füßen positioniert sind und weder nach innen, noch nach außen fallen (=gerade Beinachse). Der Rücken bleibt gerade, der Blick richtet sich nach vorne aus, das Gesäß wird nach hinten unten geführt, ähnlich als wolle man sich auf einen tiefen Stuhl setzen.

Sollten die Knie beim Bewegen nach innen tendieren, mache eine bewussten Blick nach unten und positioniere die Knie wieder über den Füßen.

Als Steigerung kannst du wieder das Miniband nehmen und die Oberschenkel geben.

Übung 4, Lunges – Ausfallschritt:

Einen großen Schritt nach vorne machen, hinteres Knie geht in Richtung Boden, Schritt wieder zurück, anschließend mit dem anderen Bein nach vorne steigen, immer im Wechsel. Oberkörper bleibt immer aufrecht.

Optional kann man Kurzhanteln, Wasserflaschen oder Bücher als Gewichte dazu nehmen.

Übung 5 Sidewalks:

Das Miniband um die Knie positionieren und große Seitschritte ausführen, mehrere Schritte zu einer Seite (je nach Platz) und wieder retour um die andere Seite ebenfalls zu trainieren. Das Schrittbein oder auch Spielbein genannt sollte sich dabei immer in einer Linie mit Hüfte Knie und Füße befinden.

Ihr habt weitere Fragen zu den Übungen? Wir sind jederzeit unter unserer E-Mail-Adresse office@physiofullmotion.at oder über das Kontaktformular für euch erreichbar. #dahoambleiben #gsundbleiben