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Übungen für die Hüfte

In diesem Video zeigen wir euch, wie ihr euer Hüftgelenk, ohne großen Aufwand, selbst zu Hause mobilisieren könnt. Dazu benötigt ihr wenig Platz und keine teuren Fitnessgeräte. Bei Fragen könnt ihr euch jederzeit bei uns melden!

 

Jede Übung sollte pro Seite 40 Sekunden lang durchgeführt werden. In der Zeit zwischen den Übungen (ca. 20 Sekunden Pause) könnte ihr einfach ein paar Schritte im Stand machen oder eine Runde im Trainingsbereich gehen.
  1. Mobilisation des Hüftgelenks im Sitz
  2. Kick-Backs im Vierfüßlerstand mit Miniband
  3. Dehnungsübung „Kaffeehaussitz“
  4. Sumo-Squats mit Zusatzgewicht
  5. Hüft-Abduktion im Stehen mit Miniband

 

Sind die Übungen NUR für Hüftgelenkspatienten geeignet?

 

Die Übungen sind so gewählt, dass jeder, der seine Beine und Rumpf kräftigen, mobilisieren oder dehnen will, mitmachen kann. Also sind sie auch für Leute geeignet, die Muskel-, Sehnen und Gelenksverletzungen bewusst vorbeugen wollen.

 

Als z.B. Knie-, oder Wirbelsäulenpatient ist es ebenfalls empfehlenswert dieses Programm durchzuführen, das gleiche gilt auch umgekehrt für Hüftpatienten, ihr könnt die Übungsvideos für Lendenwirbelsäule und Kniegelenk (oder alle anderen) genauso durchmachen.

 

Ich bin Bergwanderer, soll auch ich diese Übungen durchführen?

 

Ja, unbedingt! Diese, im Video gezeigten Übungen, sind für alle Sportler als Basis zu sehen, als solche sind sie auch gekennzeichnet. In jeder Sportart ist ein gewisses Mindestmaß an Kraft und Beweglichkeit gefordert, gerade auf Wanderungen benötigst du eine hohe Stabilität, sowohl beim bergauf als auch bergab gehen, darauf muss deine Hüfte vorbereitet werden um Überbelastung oder Schädigung der anatomischen Strukturen vorzubeugen. Solltest du beim Ausführen Probleme haben (z.B. in Form von Schmerzen) kontaktiere uns. Das könnte ein Zeichen für eine muskuläre Schwäche sein und gehört auf jeden Fall abgeklärt.

 

Worauf soll bei den Übungen in der Krankengymnastik geachtet werden?

 

Bei allen Übungen (nicht nur in diesem Video), soll auf die Einhaltung der Beinachse geachtet werden. Dafür das Kniegelenk in einer geraden Linie zwischen Hüfte und Sprunggelenk einreihen. Wenn du dazu gerne mehr Informationen hättest, schau dir den Blogbeitrag zum Thema Beinachse an. Wähle die Ausführungsgeschwindigkeit so, dass du die Bewegungen kontrolliert machen kannst, an Anfang lieber langsamer als zu schnell. Versuche die Übungen so zu adaptieren, dass du dabei nur die Anstrengungen in der Muskulatur und ansonsten keine Schmerzen verspürst.

 

Wann und wie oft soll ich das Programm durchführen?

 

Das kommt natürlich darauf an, welche Voraussetzungen du mitbringst und wo im Training du dich befindest. Bist du ein Hüftgelenkspatient, der erst vor kurzem operiert wurde, oder frischverletzt ist, kläre zuerst ab, ob dieses Programm in der Form für dich geeignet ist. Hast du chronische Hüftprobleme, führe die Übungen langsam aus und achte darauf keine Schmerzen zu verspüren. Generell kann man die Übungen jeden Tag durchführen, sofern der Körper ausgeruht ist und du keinen Muskelkater mehr verspürst. Um das Programm auf deine individuelle Situation adaptieren zu können, solltest du dich aber unbedingt bei uns melden, wir helfen dir gerne weiter!

 

Wie sollen die Trainingszeiten und Pausen eingeteilt werden?

 

Diese Übungen kannst du 40 Sekunden lang für jede Seite durchführen. In der Zeit zwischen den Übungen (ca. 20 Sekunden Pause) könnt ihr einfach ein paar Schritte im Stand machen oder eine Runde im Trainingsbereich gehen.Sollte das für euch zu lang sein, könnt ihr die Übungszeit auch auf zum Beispiel 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause verändern. Prinzipiell gilt immer: mach jede Übung so lange, wie du sie sauber durchführen kannst. Ansonsten verkürze die Übungszeit und mach sie zweimal pro Seite.Ist es dir zu einfach, kannst du ein größeres Zusatzgewicht verwenden, die Übungszeit verlängern/Pausenzeit verkürzen oder mehrere Sätze pro Seite ausführen.

 

Kurze Erklärungen der Übungen:

 

Übung 1, Mobilisation des Hüftgelenks im Sitz

Setz dich auf die Matte, oder auf den Boden mit angestellten Beinen. Lass jetzt abwechseln ein Knie nach innen fallen, wieder zurück, dann das andere Bein. Übung langsam ausführen, wir wollen die Hüfte und das Becken aufwärmen.

Übung 2, Kick-Backs im Vierfüßlerstand mit Miniband

Im Vierfüßlerstand das Miniband um die Knie geben und um die Fußsohle des zu beübenden Beines geben (wie bei einem Steigbügel). Nun dieses Bein abwechselnd nach hinten ausstrecken und wieder anbeugen. Solltest du kein Miniband haben, kann auch ein Theraband verknotet werden oder auch ohne Widerstand geübt werden.

Übung 3, Dehnungsübung „Kaffeehaussitz“

Am Boden sitzend die Beine wieder anstellen, überschlage das rechte Bein auf den linken Oberschenkel, sodass, der rechte Außenknöchel oberhalb des linken Knies zu liegen kommt. Die Dehnung sollte in deiner rechten Gesäßhälfte spürbar sein. Zum Verstärken, kannst du auch noch das rechte Knie mit der Hand vom Körper wegdrücken. Seitenwechsel nicht vergessen.

Übung 4, Sumo-Squats mit Zusatzgewicht

Stell dich mehr als schulterbreit hin und dreh die Zehen leicht nach außen. Geh nun in die Knie wie bei einer normalen Kniebeuge und achte darauf, dass deine Knie ebenfalls nach außen zeigen (wie die Füße) und keinesfalls nach innen kollabieren. Deine Beweglichkeit entscheidet wie tief du runter gehen kannst, jedenfalls nur so weit, so lange deine Knie außen bleiben können. Als Zusatzgewicht kannst du zum Beispiel eine Gießkanne, oder Waschmittelbehälter verwenden.

Übung 5, Hüft-Abduktion im Stehen mit Miniband

Im Stehen das Miniband um die Knöchel geben (auch ohne Miniband möglich), Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere seitlich weg strecken und langsam wieder zum Körper führen. Solltest du Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, halte dich irgendwo fest (Ziel sollte es allerdings irgendwann sein, diese Übung ohne Hilfe durchzuführen). Seitenwechsel!Habt ihr Fragen zu diesem Video, oder wollt ihr noch mehr Übungen oder Infos zu bestimmten Thematiken, dann ruft uns an oder schreibt uns über unser Kontaktformular. Wir freuen uns von euch zu hören und mit euch zu arbeiten!– Euer Full.Motion Physioteam