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Sprungkraft trainieren: Übungen und Tests für die Sprungkaft

Die Sprungkraft. Für viele Sportarten von großer Bedeutung und doch häufig unbeachtet. Und genau aufgrund dieses Schattendaseins wird sie auch viel zu selten trainiert. Dabei wird sie in den allermeisten Sportarten gebraucht, manchmal auch eher versteckt.

Was ist Sprungkraft?

Schnellkraft, also die Fähigkeit in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Kraft zu entwickeln, kann in der gesamten Skelettmuskulatur gefunden werden. Dies erfolgt durch eine möglichst optimale Rekrutierung (also alle Muskeln so gleichzeitig und stark wie möglich). Evolutionär gesehen ist sie, nachdem unseren frühen Vorfahren vom metaphorischen Baum gestiegen sind, in den Beinen am Wichtigsten. Schnell, vor etwa Säbelzahntiger, flüchten zu können, war eine Grundvoraussetzung um die eigene Genetik weitergeben zu können, denn wer zu langsam lief oder sprang, war bald Großkatzenfutter. Wenn also unser Vorfahre flüchtender Weise sprang und lief benötigte er diese Schnellkraft auf sehr ähnliche Art und Weise wie wir dies bei den allermeisten Sportarten tun.

Wenn die Schnellkraft dazu benützt wird, den Boden möglichst schnell und kräftig zu verlassen, spricht man von Sprungkraft.  Dies erfolgt meist hoch und/oder weit, aber auch Rotations- und Seitsprünge können mittels Sprungkrafttraining verbessert werden.

Auch Laufen ist eine Abfolge von mehreren Sprüngen, die, je kürzer die Strecke, umso sprungkraft-dominanter ist.

Welche Sportarten benötigen Sprungkraft?

Beim Sport geht es meist um „höher, weiter, schneller“. Direkt gemessen kann die Sprungkraft in Höhe oder Weite gemessen werden. Die Sportarten mit dem unmittelbarsten Einfluss der Sprungkraft sind v.a. in der Leichtathletik zu finden(Hochsprung, Stabhochsprung, Weitsprung, Dreisprung) aber auch beim Skispringen ist der Moment des Absprungs gleichzeitig auch der Entscheidendste.

Wie schon erwähnt sind auch Sprintläufe (in der Leichtathletik, aber auch z.B. im Eisschnelllauf) von der optimalen Rekrutierung der Muskulatur stark abhängig, dazu kommen aber noch einige andere Faktoren wie Reaktionsgeschwindigkeit beim Startschuss und mit zunehmender Laufstrecke auch die Kraftausdauer. Das gleiche trifft übrigens auch auf Turmspringen oder Skispringen zu.

Die dritte Haupt-Sportgruppe sind Spielsportarten. Offensichtliche Sprünge wie Sprungservice oder Sprungwurf sind mehr oder weniger häufig wiederkehrende Ereignisse in vielen Sportarten die einen Höhenvorteil bezwecken. Klassische Beispiele sind Volleyball, Tennis oder Badminton.

Dass in den gleichen Sportarten Sprungkraft oftmals viel verdeckter benötigt wird, versteht man wenn man schnelle Richtungswechsel, Stop’n’Go-Bewegungen und Sprints berücksichtigt. Die Liste der Sportarten mit diesen Bewegungsmustern ist praktisch endlos. Beginnend mit der schnellen Beinarbeit beim Boxen aber auch beim Tanzen über Dribblings in Fußball oder Basketball bis zu kurzen Sprints in Handball oder Rugby.

Wie trainiere ich Sprungkraft

Grundsätzlich kann jeder Sprungkraft trainieren, wichtig sind lediglich zwei Dinge. Schmerzfreiheit ist eine Grundvoraussetzung für die optimale Rekrutierung und verhindert (weitere) Verletzungen.

Die andere Bedingung ist, dass der Sportler mental und körperlich vorbereitet ist.

Er sollte sich ausschließlich auf die Übungen konzentrieren und ausgeruht sein, das Training sollte möglichst am Anfang einer Trainingseinheit (wenn mehrere Trainingsaspekte trainiert werden) und auch nicht am Ende eines langen Arbeitstages stattfinden.

Die körperliche Vorbereitung beinhaltet sowohl das Warm-Up (siehe unten) vor dem Training als auch die Ausmerzung von Schwachstellen, da Sprungkrafttraining mit hohen Belastungen auf alle beteiligten Strukturen verbunden ist.

Auch sollte man nicht mit Muskelkater oder genereller körperlicher Ermüdung trainieren.

Wie oft trainiere ich Sprungkraft?

Idealerweise braucht der Körper sowohl für die Vorbereitung als auch zur Verarbeitung des Trainingsreizes Zeit. Man sollte nach schweren (Kraft-)Trainings mindestens einen, besser zwei Tage pausieren. Auch sollte man nicht zwei Tage hinter einander Sprungkraft trainieren, obwohl eigentlich kein Muskelkater spürbar ist, arbeiten Gehirn und Nerven auf Hochtouren um die Rekrutierung weiter zu verbessern und sind dadurch „vorbelastet“.

Wenn möglich sollten aber je nach Sportart und Trainingsintensität eine bis maximal drei Sprungkrafteinheiten in der Woche eingebaut werden.

 

Warm-Up

Um den Körper auf die folgende hohe Belastung vorzubereiten ist das Warm-Up unumgänglich, da sonst Muskelfaserrisse, Sehnenverletzungen etc. drohen.

Je nach vorhandenen Möglichkeiten kann das Warm-Up z.B. so aussehen:

5-10 x Rücken auf-und abrollen

Je 10 x Sprunggelenkkreisen in beide Richtungen

10 x Zehenstand-Fersenstand

40 sec  Dynamisches Dehnen hintere Oberschenkelmuskulatur

15 x Kniebeugen

1 min Hampelmann/Seilspringen

Testen

 

Um Fortschritte über längere Zeiträume erkennen zu können macht es Sinn Anfangstests zu machen. Dies kann hochtechnisch mithilfe von Kraftmessplatten und Videoanalysen erfolgen, aus Zeit-, Platz- und finanziellen Gründen kann man sich aber auch mit einfacheren Mitteln behelfen.

Wichtig ist, dass egal ob man die zwei genannten Tests verwendet oder nicht, die Testparameter sollten stets gleich sein

Test 1 Weitsprung:

Maßband auflegen, gemessen werden beidbeiniger Sprung und jeweils einbeiniger Sprung aus dem Stand

Test 2 Hochsprung (Jump and Reach):

Beidbeiniger Sprung an Mauer o.ä., den höchsten Punkt mit Kreide an der Wand markieren.

Das Training

Unspezifisch wird die Sprungkraft natürlich bei der eigentlichen Sportart trainiert, ein Beachvolleyballer, der in seinem ganzen Leben noch nie  spezifisch an seiner Sprunghöhe gearbeitet hat wird trotzdem einen beachtlichen Luftstand erreichen.

Um aber gezielt an Sprunghöhe, -weite und/oder –Kraft zu arbeiten empfiehlt sich, diese auch zu trainieren.

Das folgende kleine Training umfasst drei recht allgemeine Übungen. Diese sollten nach Möglichkeit in genau dieser Reihenfolge absolviert werden. Die Trainingslänge wird allerdings v.a. durch die Pausendauer dominiert. Zwischen den Serien sollten etwa 5 Minuten Pause erfolgen(Stopuhr!)

  • Dropjump 10-12x, 3 Serien

Man steht leicht erhöht (20-40 cm, je höher desto schwieriger), zB auf einer Treppenstufe auf einem Bein. Das andere Bein wird angehoben nach vorn gestreckt und man verliert das Gewicht bewusst nach vorn. Anstatt zu landen versucht man nun die Bodenkontaktzeit möglichst kurz zu halten und dafür möglichst hoch wieder abzuspringen.

  • Seitsprünge 15-20 x/Seite, 3 Serien

Seitsprünge steigern nicht nur die Einbein-Sprungkraft sondern sind auch ein gutes Stabilitätstraining fürs Sprunggelenk und gut geeignet für Sportarten mit Richtungswechseln. Wie der Name schon vermuten lässt springt man von Seite zu Seite, achtet dabei auf die Beinachse. Um die Sprunghöhe zu trainieren sollte man die Seitsprünge eher vertikal ausführen, für Richtungswechsel empfehlen sich eher flachere Sprünge

Will man den Fokus auf die Stabilität legen, so kann man nach jedem Sprung das Gleichgewicht auspendeln

  • Jump Squat (Strecksprung) 10-15 x, 3 Serien

Als Basisübung für den Strecksprung dient die Kniebeuge/Squat, allerdings wird diese nun deutlich explosiver ausgeführt, sodass man springt. Im Gegensatz zu den beiden anderen Übungen wird beim Strecksprung der Fokus auf die Explosivität gelegt, die Bodenkontaktzeit ist nicht von Bedeutung.

Alternativ kann man den Strecksprung sehr gut auf Treppen trainieren.

 

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