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Übungen Knie: Basis Mobilisation und Kräftigung

In diesem Video zeigen wir euch, wie ihr euer Kniegelenk, ohne großen Aufwand, selbst zu Hause mobilisieren könnt. Bei Fragen einfach melden!

Jede Übung sollte pro Seite 40 Sekunden lang durchgeführt werden. In der Zeit zwischen den Übungen (ca. 20 Sekunden Pause) könnte ihr einfach ein paar Schritte im Stand machen oder eine Runde im Trainingsbereich gehen. nbsp;
  1. Side Plank
  2. Seitliche Ausfallschritte
  3. Ausfallschritte + Kniehub
  4. Dehnung der Oberschenkelvorderseite
  5. Dehnung der Oberschenkelrückseite
  6. Hip Thrusters mit Zusatzgewicht
 

Sind die Übungen NUR für Kniegelenk-Patienten geeignet?

  Nein, die Übungen sind so gewählt, dass jeder der seine Beine kräftigen, mobilisieren oder dehnen will, mitmachen kann. Diese Übungen für das Knie sind auch für Leute geeignet, die Muskel-, Sehnen und Gelenkverletzungen bewusst vorbeugen wollen. Durch diese angenehmen Übungen wird die Gelenkschmiere im Knie wiederhergestellt und optimal verteilt. Als z.B. Hüft-, oder Sprunggelenk-Patient ist es ebenfalls empfehlenswert, dieses Programm durchzuführen. Das gleiche gilt auch umgekehrt für euch Kniepatienten, ihr könnt die Übungsvideos für Hüfte und Sprunggelenk genauso durchmachen. 

Ich bin Langstreckenläufer, soll auch ich diese Übungen durchführen?

 Ja, unbedingt! Diese, im Video gezeigten Übungen, sind für alle Sportler als Basis zu sehen, als solche sind sie auch gekennzeichnet. In jeder Sportart ist ein gewisses Mindestmaß an Kraft und Beweglichkeit gefordert, gerade als Läufer benötigst du eine hohe Stabilität bei jedem Schritt, darauf muss dein Knie vorbereitet werden um Überbelastung oder Schädigung der anatomischen Strukturen vorzubeugen. Willst du eine kleine Steigerung, so kannst du bei alle Übungen ein Theraband verwenden. Solltest du beim Ausführen Probleme haben (z.B. in Form von Schmerzen) kontaktiere uns. Das könnte ein Zeichen für eine muskuläre Schwäche sein und gehört auf jeden Fall abgeklärt

Worauf soll bei den Übungen geachtet werden?

 Bei allen Übungen (nicht nur in diesem Video), soll auf die Einhaltung der Beinachse geachtet werden. Dafür das Kniegelenk in einer geraden Linie zwischen Hüfte und Sprunggelenk einreihen. Wenn du dazu gerne mehr Informationen hättest, schau dir den Blogbeitrag zum Thema Beinachse an. Wähle die Ausführungsgeschwindigkeit so, dass du die Bewegungen kontrolliert durchführen kannst -im Zweifelsfall lieber langsamer als zu schnell. Dies gilt besonders bei Übungen nach einer Knie-Arthroskopie. Versuche die Intensität so zu adaptieren, dass du dabei nur die Anstrengungen in der Muskulatur und ansonsten keine Schmerzen verspürst

Wann und wie oft soll ich das Programm durchführen?

 Das kommt natürlich darauf an, welche Voraussetzungen du mitbringst und wo im Training du dich befindest. Bist du ein Kniegelenkspatient, der erst vor kurzem operiert wurde, oder frischverletzt ist, kläre zuerst ab, ob dieses Programm in der Form für dich geeignet ist. Hast du chronische Knieprobleme, führe die Übungen langsam aus und achte darauf keine Schmerzen zu verspüren. Die Übungen die noch nicht schmerzfrei möglich sind, lass bitte weg oder frage deinen Physio nach Alternativen. Generell kann man die Übungen jeden Tag durchführen, sofern der Körper ausgeruht ist und du keinen Muskelkater mehr verspürst. Um das Programm auf deine individuelle Situation adaptieren zu können, solltest du dich aber unbedingt bei uns melden, wir helfen dir gerne weiter! 

Wie sollen die Trainingszeiten und Pausen eingeteilt werden?

 Für dieses Video haben wir uns dazu entschieden jede Übung pro Seite 40 Sekunden lang durchzuführen. In der Zeit zwischen den Übungen (ca. 20 Sekunden Pause) könnt ihr einfach ein paar Schritte im Stand machen oder eine Runde im Trainingsbereich gehen. Sollte das für euch zu lang sein, könnt ihr die Übungszeit auch auf zum Beispiel 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause verändern. Prinzipiell gilt immer: mach die Übung so lange, solange du sie sauber durchführen kannst. Ansonsten verkürze die Übungszeit und mach sie statt einmal, zweimal pro Seite. Ist es dir zu einfach, kannst du ein größeres Zusatzgewicht oder ein Theraband verwenden, die Übungszeit verlängern/Pausenzeit verkürzen oder mehrere Sätze pro Seite ausführen. 

Kurze Erklärungen der Übungen:

 

Übung 1, Side Plank – seitlicher Unterarmstütz:

Der Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie, Becken bleibt in der Luft. Wenn dir das zu schwer ist, winkel deine Beine ab und bilde die Linie von den Knien bis zum Kopf.

Übung 2, Side Lunges – Seitliche Ausfallschritte:

Ausfallschritt nach rechts, beuge das rechte Bein wie bei einer Kniebeuge, das linke bleibt gestreckt. Seitenwechsel nicht vergessen

Übung 3, Lunges + high knee – Ausfallschritte + Kniehub:

Ausfallschritt nach vorne machen und das hintere Knie nach vorne oben heben. Arme gegengleich mitnehmen.

Übung 4, Dehnung der Oberschenkelvorderseite:

Im Halbkniestand das hintere Bein anwinkeln und mit der Hand Richtung Gesäß ziehen. Achte darauf die Körpermitte anzuspannen um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Übung 5, Dehnung der Oberschenkelrückseite:

Im Halbkniestand das vordere Bein ausstrecken und den Oberkörper nach vorne beugen.

Übung 6, Hip Thusters mit Zusatzgewicht:

In Rückenlage Beine aufstellen, Fersen schieben in die Unterlage, Becken heben. Das Zusatzgewicht kann auf dem Becken abgelegt werden.Habt ihr Fragen zu diesem Video, oder wollt ihr noch mehr Übungen oder Infos zu bestimmten Thematiken, dann ruft uns an oder schreibt uns über unser Kontaktformular. Wir freuen uns von euch zu hören und mit euch zu arbeiten!Euer Full.Motion Physioteam